Cunstliebe Kunsttherapie Karlsruhe Durlach | Resilienz
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Resilienz

Resilienz ist die Fähigkeit zur Belastbarkeit und innerer Stärke. Vor allem in der therapeutischen Arbeit legt man verstärkt Wert darauf, Resilienz aufzubauen und damit psychischen Störungen und anderen persönlichen Problemen vorzubeugen. In der Entwicklungspsychologie bezeichnet Resilienz die Widerstandsfähigkeit von Kindern, sich trotz belastender Faktoren normal zu entwickeln.

Ganz allgemein betrachtet ist Resilienz die Fähigkeit von Menschen, auf wechselnde Lebenssituationen und Anforderungen in sich ändernder Situationen flexibel und angemessen zu reagieren und stressreiche, frustrierende, schwierige und belastende Situationen ohne psychische Folgeschäden zu meistern, d.h., solchen außergewöhnlichen Belastungen ohne negative Folgen standzuhalten.

Manche Menschen werden bei Misserfolgen und Krisen, bei Druck, Stress und Ärger leicht aus der Bahn geworfen. Andere sind weniger empfindlich und wirken widerstandsfähiger. Wenn Menschen in belastenden Situationen psychisch stabil bleiben, nennen Psychologen ihre Fähigkeit „Resilienz“. Resiliente Menschen sind beruflich erfolgreicher, emotional stabiler sowie körperlich und psychisch gesünder. Bei Veränderungen passen sie sich besser an und leiden seltener an Burn-Out.

 

Sieben Persönlichkeitsmerkmale sind für die psychische Widerstandskraft einer Person verantwortlich:

Merkmal 1: Akzeptanz

Veränderungen werden akzeptiert und angepasst, statt dagegen anzukämpfen. Für resiliente Menschen sind Veränderungen Teil des Lebens und Krisen werden als überwindbar angesehen. Akzeptanz, dass es nicht immer eine Lösung gibt. Erkennen, wenn es keine Lösung gibt und Wissen, dass es nicht auf jede Frage eine Antwort gibt.

Übung: Akzeptanz des Unvermeidbaren

Akzeptieren Sie, was unvermeidbar ist. Eigene Eigenschaften oder Verhaltensweisen anderer Personen oder Teile der Umwelt, die Sie nicht ändern können: das Älterwerden, cholerische Menschen, unangenehme Aufgaben. Durch Schimpfen, Klagen und Jammern bessert sich nichts. Gezielt nach Vorteilen/Nutzen suchen: Was habe ich davon, wenn ich dies unangenehme Aufgabe akzeptiere? Gelassen an die Aufgabe heran gehen. Oder Sie „malen“ sich aus, was wäre wenn? Schon sieht Ihre jetzige Lage besser aus und macht es einfacher, sie zu akzeptieren.

Merkmal 2: Positive Emotionen

Freude und Leid erlebt jeder Mensch. Wichtig ist, wie kraftvoll die jeweiligen Emotionen erlebt werden. Auch resiliente Menschen erleben belastende Situationen. Doch achten sie mehr auf die positiven Ereignisse. Angenehmen Emotionen wird mehr Raum gegeben als den unangenehmen Gefühlen.

Übung: Glückstagebuch führen

Schreiben Sie sich angenehme Ereignisse eines Tages kurz in ihrem persönlichen Kalender auf oder führen Sie ein Glückstagebuch. Schreiben Sie mindestens ein positives Ereignis pro Tag. Kleinigkeiten, wie eine Geste, Augenblick/-aufschlag oder Gespräch. Auch muss diese Übung nicht unbedingt schriftlich erfolgen. Gedanklich fest verankert einmal am Tag, z.B. auf dem Heimweg, im Bus, Auto oder abends beim Zähneputzen. Zu empfehlen wäre ein kleines Büchlein, weil Sie gezielt nachlesen können.

Merkmal 3: Optimismus

Die innere Grundeinstellung resilienter Menschen geht bei schwierigen/belastenden Situationen davon aus, dass sie diesen „Berg“ gut „erklimmen“ wird. Ist der „Berg erklommen“, wächst das innere Vertrauen, auch künftig „Berge erklimmen“ zu können. Optimismus und den Mut, Chancen zu ergreifen. Optimistische Menschen halten in schwierigen/belastenden Situationen länger durch oder arbeiten länger an einer Lösung, weil sie mit einem guten Ausgang rechnen.

Übung: Eigene Glaubenssätze hinterfragen

Glaubenssätze sind Meinungen, Überzeugungen und Einstellungen, die das Handeln beeinflussen. Glaubenssätze übernehmen wir von anderen oder leiten sie aus der eigenen Erfahrung ab. Und Glaubenssätze werden selten hinterfragt. Wenn Sie meinen“alle Chefs sind egoistische Alpha-Tiere“ werden Sie eine Position mit Führungsverantwortung eher ablehnen. Solche Glaubenssätze schränken den Handlungsspielraum ein. Finden Sie die Glaubenssätze, die Ihren Handlungsspielraum einschränken. Formulieren Sie diese Glaubenssätze so um, dass sich der Spielraum erweitert. Als kommunikativer Mensch sagen Sie sich: „Chef sein heißt motivieren und überzeugen, nicht befehlen.“

 

Faktor 4: Positive Selbstwahrnehmung

Die Wertschätzung der eigenen Person ist bei psychisch widerstandsfähigen Menschen höher. Das macht sie unabhängig von der Anerkennung durch andere. Sie bewerten sich selbst positiv und sind sich ihrer eigenen Fähigkeiten bewusst.

Übung: Schlechte Angewohnheiten umdeuten

Wählen Sie eine Eigenschaft oder eine Angewohnheit aus, die Sie an sich nicht mögen und deuten Sie diese um. Versuchen Sie, einen anderen Blickwinkel einzunehmen, unter dem die Eigenschaft oder Angewohnheit zu Ihrem Vorteil wird.

 

Wenn Sie zum Beispiel mit Arbeit überhäuft werden und sich ärgern, dass Sie nie Nein sagen können, dann könnte die Umdeutung lauten: "Ohne mich würde der Laden hier zusammenbrechen." Das Umdeuten dieser als negativ empfundenen Angewohnheit stärkt Ihre Selbstwertschätzung.

 

Faktor 5: Kontrollüberzeugung

Wenn Ereignisse eintreten, neigen manche Menschen dazu, die Gründe beim Zufall oder bei anderen zu vermuten. Sie sprechen von „Glück gehabt“, „Pech gehabt“ oder vom Schicksal. Sie meinen, dass das Ereignis eingetreten wäre, egal was sie selbst gewollt haben. Psychologen würden von einer schwach ausgeprägten Kontrollüberzeugung sprechen. Resiliente Menschen haben eine stark ausgeprägte Kontrollüberzeugung. Sie führen eingetretene Ereignisse stärker auf die eigenen Handlungen zurück. Sie sind überzeugt, dass sie Situationen beeinflussen und steuern können, Ereignisse kontrollierbar sind. In Krisensituationen fühlen sie sich nicht machtlos oder der Situation ausgeliefert. Sie nehmen keine Opferrolle ein, sondern übernehmen Verantwortung für ihre Situation.

Übung: Einflussmöglichkeiten erkennen

Wählen Sie ein Ereignis aus Ihrem beruflichen Umfeld, das negative Folgen hatte und von dem Sie annehmen, dass es nicht hätte verhindert werden können. Überlegen Sie, welche Maßnahmen nötig gewesen wären, damit das Ereignis nicht eingetreten wäre. Überlegen Sie außerdem, welche Maßnahmen nötig gewesen wären, damit die Folgen weniger schlimm ausgefallen wären. Bedenken Sie dabei: Einige Bereiche im Leben können Sie nicht ändern wie zum Beispiel den Tod eines nahestehenden Menschen. In diesem Bereich ist keine Kontrolle möglich. Dennoch haben Sie immer die Kontrolle über die Bedeutung, die Sie einer Sache geben, den Fokus, den Sie wählen und den Schritt, den Sie als nächstes tun.

 

Faktor 6: Selbstwirksamkeitserwartung

Die Erwartung, dass man durch seine eigenen Fähigkeiten ein gewünschtes Ergebnis erreichen kann, wird als „Selbstwirksamkeitserwartung“ bezeichnet. Resiliente Menschen sind überzeugt, dass sie Situationen und Aufgaben selbst meistern können und nehmen potenzielle Stressauslöser als Herausforderung an. Sie meinen, dass sie Situationen beeinflussen können, vertrauen auf ihre Kompetenzen, sind offener für Veränderungen und zeigen bei Rückschlägen mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung entsteht, wenn Menschen ihre Erfolge den eigenen Fähigkeiten zuschreiben oder wenn andere diese Fähigkeiten durch positives Feedback anerkennen.

Übung: Rückschau auf bisherige Erfolge

Wenn Sie meinen, Sie wären einer Situation hilflos ausgesetzt, dann müssen Sie Ihre Selbstwirksamkeitserwartung stärken. Schauen Sie zurück auf Ihre bisherigen Erfolge. Denken Sie an frühere Situationen, in denen Sie ein positives Ergebnis erzielt haben. Machen Sie sich bewusst, dass Sie selbst den guten Ausgang bewirkt haben. Sie können Ihren Fähigkeiten vertrauen. Auch in der aktuellen Situation sind sie nicht machtlos. Es mag schwierig werden, aber Sie schaffen das auch diesmal wieder.

 

Faktor 7: Soziales Netzwerk

In belastenden Situationen hilft ein soziales Netz aus Familienangehörigen, Freunden und Kollegen. Je größer und stabiler das soziale Netz, desto mehr kann mit Unterstützung und Hilfe gerechnet werden. Die Hilfe muss noch nicht einmal in Anspruch genommen werden, damit sie die psychischen Belastungen mildert. Allein die Aussicht, dass das soziale Netz Hilfe leisten kann, stärkt die psychische Widerstandsfähigkeit.

Übung: Sozialkonto füllen

Wer anderen gegenüber freundlich und hilfsbereit auftritt, erhält auch Hilfe und Unterstützung zurück. Pflegen Sie soziale Beziehungen und machen Sie „Einzahlunge“ auf Ihr Sozialkonto. Seien Sie freundlich, hilfsbereit und aufmerksam. Gehen Sie respektvoll mit den Personen um, mit welchen Sie zu tun haben und sparen Sie nicht mit Lob und Anerkennung. Wenn Sie Hilfe und Unterstützung nötig haben, können Sie mit „Rückzahlungen“ rechnen.

 

 

 

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